Mindfulness w tłumaczeniu oznacza uważność. Jest to pewna forma ćwiczenia umysłu, która powstała z myślą o osobach, które źle reagują na stres i nie potrafią opanować negatywnych emocji. Ćwiczenia uważności są wykorzystywane w leczeniu pewnych przypadłości o podłoży psychicznym, jak na przykład depresji, różnego rodzaju uzależnień, a nawet problemów z prawidłowym odżywianiem się. Jak wyglądają w praktyce ćwiczenia uważności? Czy terapia mindfulness naprawdę przynosi korzyści?
Spis treści
Uważność – Mindfulness
Uważność (z ang.mindfulness)może być lekiem na smutki codziennego życia. To sposób zapanowania nad zalewającymi nas myślami i stanami emocjonalnymi. Ćwiczenia z uważności to tak naprawdę ćwiczenia z akceptacji – tego kim jesteśmy i jacy jesteśmy w danym momencie naszego życia. Uważność pomaga okiełznać najbardziej niespokojny umysł. Dzięki temu doskonale sprawdza się także jako metoda wspierająca leczenie depresji. Osoby, które stosowały trening uważności są bardziej odporne na nawroty depresji w przyszłości.
Tym co najgorzej na nas wpływa w fazie obniżonego nastroju, nie jest ten nastrój lecz to, jak na niego reagujemy. Nasze nawykowe sposoby radzenia sobie z bólem i cierpieniem często nie tylko są nieskuteczne, ale wręcz wciągają nas w błędne koło jakim jest depresja. Próbując pozbyć się złego nastroju najczęściej staramy się odwrócić uwagę od naszego smutku, nie myśleć o nim. Im bardziej jednak staramy się o czymś nie myśleć, tym bardziej odwrotny może być skutek. Zróbcie eksperyment i spróbujcie w tej chwili nie myśleć o białym niedźwiedziu. Samo wydanie sobie takiego umysłowego polecania od razu wywołuje wyobrażenia i obrazy związane z tym, o czym myśleć nie chcieliśmy.
Ćwiczenia uważności
Na czym w rzeczywistości polega trening uważności? Mindfulness polega na świadomym skupianiu swoich myśli na aktualnych doznaniach. Osoba wykonująca taki trening, nie może sobie pozwolić na cofanie się swoimi myślami do przeszłości, ani nie może skupiać uwagi na tym, co może się wydarzyć. Taki trening pozwala na doznawanie emocji, ale odsuwa możliwość analizowania tego, co się dzieje i jakie może przynieść to skutki w przyszłości. Dzięki temu możemy skupić się na rzeczywistości, odsuwając zbędne emocje oraz nie zakrzywiać jej poglądami wykształtowanymi w przeszłości. Jako ludzie mamy tendencję do rozpamiętywania dawnych wydarzeń, rozkładania ich na czynniki i analizowania. Takie zachowanie nie tylko ograbia nas z radości, jaką moglibyśmy czerpać z codziennego życia, ale również zaczynamy obawiać się o naszą przyszłość. Skutkiem takiego zachowania jest zachwianie równowagi emocjonalnej, brak czerpania radości z życia, czarnowidztwo, pojawienie się i rozwój zaburzeń lękowych oraz narażenie siebie na nadmierny stres. Tego wszystkiego można uniknąć rozpoczynając trening uważności.
W jakich szczególnie przypadkach zaleca się rozpoczęcie tego rodzaju treningu?
- Przewlekły stres
- PTSD, czyli zespół stresu pourazowego
- Lęki i fobie
- Zaburzenia depresyjne
- Problemy ze snem
- Problemy z prawidłowym odżywianiem się np. anoreksja, bulimia
- Zespół jelita drażliwego
- Choroba Leśniowskiego Crohna
- Łuszczyca
- AZS, czyli atopowe zapalenie skóry
- Uzależnienia i nałogi
- Zespół niespokojnych nóg
- Wypalenie zawodowe
Mindfulness w leczeniu depresji
Mindfulness a depresja, możesz zastanawiać się, jaki związek mają ze sobą te dwa pojęcia. Zaraz wszystko wyjaśnimy. Stosowanie treningu uważności pozwala na osiągnięcie równowagi emocjonalnej, oraz wypracowanie metod radzenia sobie ze stresem, na którego nadmiar narzeka prawie każdy z nas. Mindfulness pozwoli nauczyć się sztuki relaksacji oraz koncentracji, na tym czego doznajemy w danej chwili. Dzięki temu, co daje nam trening Mindfulness jesteśmy w stanie realnie wpłynąć na zmniejszenie napięcia nerwowego, a w sytuacjach stresowych uspokoić się i zapanować nad negatywnymi emocjami, takimi jak złość, zdenerwowanie, czy gniew.
Trening uważności – jak działa?
Jak ćwiczenia uważności wpływają na naszą psychikę? Poniżej znajdziemy kilka pozytywnych efektów stosowanie treningu, które pomogą nam bardziej zrozumieć, jak uważność potrafi realnie zmienić nasze życie.
- Ograniczenie nadmiernego analizowania – rozmyślanie o przeszłości i przyszłości w nadmiernym stopniu, oraz analizowanie wszelkich szczegółów może być bardzo męczące dla naszego organizmu, oraz dla naszej psychiki. Dotyczy to głównie tematów oraz sytuacji, które nie budzą w nas pozytywnych emocji. Poprzez taką nadmierną analizę, nie możemy skupić się na problemie tak, by móc rozwiązać go w konstruktywny sposób. Czarne, obsesyjne myśli wpływają na pojawienie się obniżonego nastroju. Ograniczenie nadmiernego analizowania i rozmyślania pomaga ustrzec się przed negatywnymi emocjami oraz objawami depresji. Ponadto możemy podejść do rozwiązywania naszych problemów bardziej strategicznie. Poprawie ulegnie również nasza pamięć i koncentracja.
- Ograniczenie stresu – Zwiększenie odporności na stres i unikanie stresujących sytuacji przez osoby stosujące ćwiczenia uważności, zostały potwierdzone już w wielu badaniach. Poza kontrolą stresu, możemy także zapanować nad lękami i fobiami.
- Mniej negatywnych emocji
- Lepsza koncentracja
- Akceptacja rzeczywistości taką, jaka jest – terapia mindfulness pomaga nam w postrzeganiu rzeczywistości, jaką jest faktycznie. Bardzo często spoglądamy na różnego rodzaju sytuacje poprzez pryzmat przeszłych doświadczeń i uprzedzeń. Mamy przez to skłonność do fałszywego osądzania, czy dopisywania historii, jakie mogą się wydarzyć, przez co mamy zaburzony obraz świata. Trening mindfulness pomoże spojrzeć na to, co się wokół nas dzieje bez zbędnych emocji w najbardziej obiektywnie możliwy sposób, oraz zaakceptowanie świata takim, jaki jest. Dzięki temu zyskamy większą odporność na różnego rodzaju doświadczenia życiowe, jakie są jeszcze przed nami, a w sytuacjach kryzysowych nie załamiemy się i nie stracimy pogody ducha.
- Panowanie nad emocjami – Uważność nie tylko pomaga nam w panowaniu nad emocjami, ale również umożliwia lepsze poznanie siebie. Dzięki wypracowaniu takiej wewnętrznej siły, podczas terapii mindfulness, jesteśmy w stanie szybciej odnaleźć się w niesprzyjających warunkach oraz zapanować nad własnymi emocjami. Dzięki temu nasza równowaga emocjonalna nie zostaje zachwiana, a my nie narażamy się na negatywne bodźce.
- Lepsze relacje z innymi – Dzięki wszystkim wymienionym wyżej zaletom, możemy prowadzić bogatsze i spokojniejsze życie towarzyskie. Panowanie nad sobą oraz własnymi emocjami korzystnie wpływa na wszystkie relacje międzyludzkie, nie tylko te z domownikami. Uważność pomaga nam lepiej słuchać innych i bardziej konstruktywny sposób wyrażać swoje myśli i uczucia. Odporność na stres, pomaga odnaleźć się w sytuacjach konfliktowych i podejmować dobre decyzje, nawet jeśli jesteśmy zmuszeni działać pod presją.
Jak się uwolnić od myśli? Uważność
Także próby odkrycia przyczyn naszego przygnębienia niekoniecznie przyniosą nam ulgę. Takie drążenie i rozmyślanie jest częścią tego samego mechanizmu negatywnych myśli, który wpędza nas jeszcze głębiej w otchłań smutku i rozpaczy. W zastanawianie się nad przyczynami naszego stanu pomoże nam specjalista, psychoterapeuta warszawa. Sami możemy sobie zaszkodzić niekończącymi się samooskarżeniami i rozpamiętywaniem swoich porażek.
Zamiast blokowania emocji i ciągłych rozmyślań – uważność proponuje nam, żeby nie wybiegać myślami ani w przeszłość, ani przyszłość, tylko skupić się na chwili obecnej. Jak to zrobić?
Najprostsze ćwiczenia uważności polegają na koncentracji na oddechu. Przez określoną ilość czasu (np. 10 min) staramy się zwracać uwagę tylko na nasze cielesne doznania. Na brzuch i klatkę piersiową unoszące się podczas wdechu i opadające podczas wydechu. Wszelkie myśli, które się pojawiają, traktujemy jako zdarzenia, którymi się nie musimy zajmować. Są naturalna aktywnością naszego umysłu, muszą się w nim pojawiać, ale to nie oznacza, że wymagają naszej reakcji. Obserwujemy je jak chmury sunące po niebie, które pojawiają się i znikają, jedna po drugiej. A my niezmiennie trwamy i jedyne co zajmuje naszą uwagę to nasz oddech.
Uważność nie jest relaksacją. Nie gwarantuje nam, że podczas ćwiczeń będziemy odprężeni i spokojni. Czasem skonfrontowanie się z tym, jak czujemy się w danej chwili – jak bardzo jesteśmy spięci, jak bardzo jest nam smutno, jak wiele w naszej głowie przykrych myśli – może być trudne. Chodzi o to, żeby nauczyć się akceptować nasze różne stany, dostrzegać ich naturę i zmienność. Nie odcinamy się od siebie i ode swoich uczuć, ale uczymy się, jak być z nimi.
Więcej ćwiczeń i metod praktykowania uważności można znaleźć w publikacjach poświęconych tej tematyce, m.in. „Praktyka uważności dla początkujących” albo „Świadomą drogą przez depresję” Jona Kabat-Zinna.
