Prokrastynacja to w skrócie odwlekanie zadań, przekładanie ich „na później”, mimo świadomości, że może to przynieść niekorzystne konsekwencje. Jednak chroniczna prokrastynacja to coś innego niż tylko przełożenie paru zadań, by mieć „luźniejszy” dzień. Prokrastynacja może stać się trwałym wzorem zachowania, który będzie oddziaływać na różne aspekty naszego życia. Osoby zmagające się z prokrastynacją mogą kupować prezenty świąteczne w Wigilię, spóźniać się ze spłatą kart kredytowych czy odkładać przygotowanie do rozmowy o wymarzoną pracę. Nie oznacza to, że brakuje im ambicji lub że nie zależy im na swoich obowiązkach. Warto przyjrzeć się temu, co utrudnia rozpoczęcie działania i jak można sobie pomóc.

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja – definicja: to odkładanie zamierzonego działania, mimo że przewidujemy, iż zwlekanie pogorszy naszą sytuację. Co to znaczy w praktyce? Chcemy wykonać zadanie i wiemy, że jest ważne, ale trudno nam je rozpocząć lub do niego wrócić. Nie każde przesunięcie terminu jest więc prokrastynacją: czasem potrzebujemy odpoczynku, dodatkowych informacji albo zajęcia się pilniejszą sprawą. [1]

Osoba odkładająca swoje obowiązki na kolejny dzień może wierzyć, że staną się one prostsze do wykonania. Kiedy jednak tak się nie dzieje, odkłada je na inny termin. Zadania odkładane na później gromadzą się, a konieczność realizacji wszystkich zadań dodatkowo demotywuje. Zaległości tego typu wywołują stres, strach przed niepodołaniem obowiązkom oraz lęk. Często najciężej jest zrobić pierwszy krok. Rozpoczęcie zadania może zmniejszyć napięcie, choć nie zawsze wystarcza do jego ukończenia.

Prokrastynacji nie należy sprowadzać do lenistwa ani mylić z odpoczynkiem. Odkładanie zadania może dawać chwilową ulgę, ale jego termin stale się przybliża. Wraz z nim pojawiają się obniżenie nastroju, poczucie winy oraz poczucie posiadania zbyt małej ilości czasu na prawidłowe wykonanie zadania. Wszystko to może prowadzić do stresu, napięcia emocjonalnego oraz frustracji. Nazywanie siebie „leniwą” czy „leniwym” nie wyjaśnia, co sprawia nam trudność.

Czy prokrastynacja to choroba?

Prokrastynacja sama w sobie nie jest odrębną chorobą ani rozpoznaniem zaburzenia psychicznego w klasyfikacjach DSM-5-TR i ICD-11. Może jednak być poważną trudnością, która wymaga pomocy psychologicznej lub psychoterapii. Nie trzeba mieć formalnej diagnozy, aby skorzystać ze wsparcia. [2]

Odkładanie zadań może również towarzyszyć depresji, zaburzeniom lękowym lub ADHD. Samo występowanie prokrastynacji nie oznacza jednak, że mamy któreś z tych zaburzeń. Znaczenie ma szerszy obraz trudności: od kiedy występują, w jakich sytuacjach się pojawiają i jak wpływają na codzienne życie. [2, 4]

Kiedy prokrastynacja staje się problemem?

Każdy czasem przekłada lub zaniedbuje różne obowiązki. Nie oznacza to jeszcze, że ma poważny problem. Przesuwanie w czasie zadań, by mieć chwilę dla siebie lub przygotować się lepiej, jest normalne. Prokrastynacja staje się problemem wtedy, gdy znacząco wpływa na wykonywanie obowiązków, relacje lub samopoczucie.

Prokrastynacja objawy

Objawy prokrastynacji, rozumiane jako przejawy uporczywego odkładania spraw, mogą obejmować:

• Powracające odkładanie zadań – mimo wcześniejszych postanowień znów przesuwamy rozpoczęcie pracy, nauki lub załatwienie ważnej sprawy.
• Zajmowanie się mniej istotnymi czynnościami – zamiast wykonać zaplanowane zadanie, porządkujemy drobiazgi, sprawdzamy wiadomości albo długo przygotowujemy się do rozpoczęcia pracy.
• Trudności w codziennym funkcjonowaniu – zaległości i działanie na ostatnią chwilę zwiększają stres, a nadrabianie obowiązków może odbywać się kosztem snu i odpoczynku.
• Poczucie winy i spadek wiary we własne możliwości – czas poza zadaniem nie przynosi odpoczynku, bo myślami wciąż do niego wracamy.

Nie ma jednej liczby odłożonych zadań ani częstotliwości, która pozwala rozpoznać problem. Ważniejsze jest to, czy ten schemat powraca, powoduje cierpienie i utrudnia życie. Powyższa lista pomaga przyjrzeć się własnemu doświadczeniu; nie jest testem diagnostycznym.

Doświadczasz trudności i potrzebujesz wsparcia? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji.

Zapisz się online

Prokrastynacja a sposób myślenia

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, odkładanie obowiązków może stać się przyczyną napięcia emocjonalnego i stresu. Realizowanie odkładanych zadań nie jest również zbyt przyjemne. Skoro dana osoba zdaje sobie sprawę z negatywnych skutków prokrastynacji, to dlaczego wciąż odsuwa od siebie termin realizacji poszczególnych obowiązków? Warto przyjrzeć się myślom, które temu towarzyszą.

• Stopień trudności zadania – osoby, które często odkładają obowiązki, mogą postrzegać je jako bardzo trudne. Już sama myśl o ich realizacji sprawia, że wydają się one niezwykle nieprzyjemne i ciężkie do wykonania. Pojawia się przekonanie: „Nie wiem, od czego zacząć”.
• Niewłaściwe wykonanie – strach przed niewłaściwym wykonaniem zadania może skłaniać do prokrastynacji. Odsunięcie realizacji zadania w czasie chwilowo chroni przed oceną lub rozczarowaniem.
• Perfekcjonizm – szczególnie obawa przed błędami i nadmiernie wysokie wymagania wobec siebie mogą sprzyjać prokrastynacji. Myśl „Muszę zrobić to idealnie” utrudnia zgodę na pierwszą, niedoskonałą wersję.
• Problemy z koncentracją – brak lub spadek koncentracji może przyczyniać się do prokrastynacji. Trudniej rozpocząć zadanie, kiedy uwaga co chwilę kieruje się ku innym bodźcom.

Pomocne może być zastąpienie pytania „Dlaczego znowu nic nie robię?” pytaniem „Co konkretnie utrudnia mi teraz rozpoczęcie?”. Dzięki temu łatwiej szukać rozwiązania dopasowanego do rzeczywistej przeszkody.

Dlaczego ludzie odkładają na później?

Osoby, które cierpią z powodu prokrastynacji, często są bardzo zajęte zadaniami, które nie były wyznaczone jako istotne w tym momencie. Rozwieszanie prania, sortowanie ubrań czy lista zakupów wygrywają z zadaniem, na którym chciały się skupić, np. pisaniem pracy magisterskiej. Po tym wszystkim są zmęczone i już nie mają siły ani chęci na pracę nad swoim głównym zadaniem.

Jednym z mechanizmów prokrastynacji jest poszukiwanie chwilowej ulgi od nieprzyjemnych emocji związanych z zadaniem. Mogą to być lęk przed oceną, nuda, niepewność lub poczucie przytłoczenia. Odkładając pracę, odsuwamy również te odczucia. Ulga pojawia się szybko, więc łatwo ponownie sięgnąć po ten sposób radzenia sobie. Problem polega na tym, że zadanie pozostaje, a presja czasu rośnie. [3]

Znaczenie może mieć także postrzeganie odległych terminów jako mniej pilnych. Łatwiej pomyśleć „Zajmę się tym później”, gdy konsekwencje zwlekania wydają się dalekie. Przekładanie zadań może stać się nawykiem, którego zmiana wymaga czasu i ćwiczenia nowych sposobów reagowania.

Prokrastynacja – przyczyny

Skąd bierze się prokrastynacja? Istnieje wiele przyczyn, których podłoża możemy doszukiwać się na gruncie psychologicznym. Warto uwzględnić także aktualne obciążenie obowiązkami i warunki, w jakich próbujemy działać. Nie u każdej osoby odkładanie spraw ma takie samo podłoże.

Do prokrastynacji mogą przyczyniać się:

• Surowe wychowanie i doświadczenie krytyki – u części osób ważne mogą być doświadczenia, w których błąd spotykał się z surową oceną. W dorosłym życiu warto wtedy przyjrzeć się lękowi przed niepowodzeniem. Nie można jednak na podstawie samej prokrastynacji wnioskować o relacji z rodzicami ani traktować jej automatycznie jako formy buntu.
• Problemy z odczuwaniem czasu – odległy termin może sprawiać wrażenie, że na wykonanie zadania mamy jeszcze bardzo dużo czasu. Trudności w szacowaniu czasu potrzebnego na pracę sprzyjają odkładaniu rozpoczęcia i zaskoczeniu, gdy termin jest już blisko.
• Waga zadania – duże, wieloetapowe zadanie może przytłaczać. Skupienie uwagi wyłącznie na głównym celu, bez wytyczenia mniejszych etapów, sprawia, że realizacja wydaje się trudna lub niemożliwa. Motywacja spada, a pierwszy krok jest odkładany w czasie.
• Krytyczne spojrzenie na własną osobę – brak wiary we własne możliwości może utrudniać podjęcie próby. Myśl „I tak sobie nie poradzę” sprzyja unikaniu sytuacji, w której trzeba sprawdzić swoje umiejętności.
• Brak jasno określonych celów – trudno zacząć, kiedy nie wiadomo, co konkretnie trzeba zrobić lub jaki sens ma zadanie. Wytyczone cele długo- i krótkoterminowe mogą ułatwiać działanie, jeśli są realne i odpowiadają naszym potrzebom.
• Przeciążenie i zmęczenie – nadmiar obowiązków oraz zbyt mało czasu na regenerację mogą utrudniać rozpoczęcie pracy. Warto sprawdzić, czy plan rzeczywiście mieści się w naszych możliwościach.

ADHD a prokrastynacja

U osób z ADHD trudności z organizacją, utrzymaniem uwagi i zarządzaniem czasem mogą sprzyjać odkładaniu zadań. Osoba może wiedzieć, co chce zrobić, a mimo to mieć trudność z rozpoczęciem, wyborem kolejnego kroku lub doprowadzeniem pracy do końca. Sama rada „Po prostu się zmobilizuj” nie uwzględnia tych trudności. [4]

Prokrastynacja nie wystarcza do rozpoznania ADHD. Jeżeli problemom z działaniem towarzyszą utrwalone trudności z uwagą i organizacją, obecne w różnych obszarach życia, warto omówić je ze specjalistą. Podczas diagnozy uwzględnia się również historię objawów z dzieciństwa oraz inne możliwe wyjaśnienia. [4]

Prokrastynacja w życiu codziennym

Warto zauważyć, że prokrastynacja nie dotyczy tylko i wyłącznie realizacji obowiązków służbowych, domowych czy wytyczonych celów. W życiu codziennym może obejmować także dbanie o zdrowie, pracę nad nawykami lub ważne rozmowy. Umówienie wizyty u lekarza, rzucenie palenia papierosów czy praca nad asertywnością odkładane każdego dnia „na później” również mogą wiązać się z prokrastynacją.

Podobnie jak w przypadku konkretnego zadania, trudny bywa pierwszy krok. Warto jednak sprawdzić, co stoi za zwlekaniem: obawa przed wynikiem badania, brak wsparcia, przeciążenie czy niepewność, od czego zacząć. Nie każda trudność w dokonaniu zmiany oznacza prokrastynację, a nazwanie przeszkody pomaga dobrać odpowiednie wsparcie.

Prokrastynacja – jak z nią walczyć?

Czy z prokrastynacją można skutecznie walczyć? Można stopniowo zmieniać nawyk odkładania obowiązków na później. Pomocne jest przyjrzenie się sposobowi myślenia o zadaniu oraz stworzenie warunków, w których łatwiej rozpocząć działanie. Nie trzeba przy tym wymagać od siebie, że od teraz każde zadanie wykonamy natychmiast.

Warto wypróbować kilka prostych sposobów:

1. Wytycz mniejsze cele. Realizacja niewielkich etapów przybliża do całości zadania. Zamiast „Napiszę całą pracę” można zacząć od otwarcia dokumentu i zapisania trzech punktów. Dzięki temu ogrom pracy mniej przytłacza.
2. Zaplanuj konkretny moment rozpoczęcia. Na przykład: „Po śniadaniu usiądę przy biurku i przez dziesięć minut zajmę się pierwszym punktem”. Potraktuj ten czas jako próbę, którą możesz dostosować do swoich możliwości.
3. Pozwól sobie na wersję roboczą. Pierwsza wersja nie musi być idealna. Możliwość późniejszej poprawy pomaga zmniejszyć presję związaną z rozpoczęciem.
4. Ogranicz rozpraszacze. Na czas wybranego etapu odłóż telefon, wyłącz powiadomienia i przygotuj potrzebne materiały.
5. Zauważ emocje i potrzebę odpoczynku. Sprawdź, czy zatrzymuje Cię lęk, niepewność, nuda czy zmęczenie. Jeśli potrzebujesz regeneracji, zaplanuj przerwę, zamiast dokładać sobie kolejnych wymagań.

Można również umówić się z życzliwą osobą na krótkie podsumowanie postępów. Wsparcie nie powinno opierać się na zawstydzaniu ani strachu przed porażką. Celem jest znalezienie sposobu, który pomaga wracać do zadania także wtedy, gdy nie wszystko idzie zgodnie z planem.

Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

Najważniejsze to pamiętać, że prokrastynacja może stać się utrwalonym schematem, który trudno samodzielnie przerwać. Pomocna w tym może być psychoedukacja oraz psychoterapia. Warto rozważyć konsultację, gdy odkładanie spraw negatywnie wpływa na życie osobiste lub zawodowe, powoduje silne napięcie albo powraca mimo podejmowanych prób zmiany.

Prokrastynacja – leczenie

Leczenie prokrastynacji polega przede wszystkim na pracy nad mechanizmami, które podtrzymują odkładanie zadań. Jednym z podejść badanych w tym obszarze jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT). Wyniki badań wskazują, że może pomagać w ograniczaniu prokrastynacji, choć dostępne badania mają ograniczenia, a rezultaty zależą od indywidualnej sytuacji. [1]

Podczas terapii specjalista pomaga rozpoznać sytuacje, myśli i emocje towarzyszące zwlekaniu. Praca może obejmować stopniowe rozpoczynanie zadań, planowanie realistycznych etapów, zmniejszanie presji perfekcyjnego wykonania oraz radzenie sobie z dyskomfortem. Ważne jest zarówno zrozumienie trudności, jak i ćwiczenie nowych sposobów działania w codziennym życiu.

Jeżeli odkładaniu zadań towarzyszą ADHD, depresja lub zaburzenia lękowe, potrzebna może być pomoc uwzględniająca także te trudności. Ewentualne leczenie farmakologiczne dotyczy rozpoznanego zaburzenia i wymaga oceny lekarza; samo odwlekanie obowiązków nie jest wskazaniem do przyjmowania leków.

Jeśli zmagasz się z prokrastynacją i odkładaniem zadań na później, co negatywnie wpływa na Twoje życie osobiste lub zawodowe, zapraszamy na bezpłatną konsultację w PsychoCare. Podczas rozmowy możesz opowiedzieć o swoich trudnościach i wspólnie ze specjalistą zastanowić się nad odpowiednią formą pomocy. Nie musisz czekać, aż zaległości staną się jeszcze większe, ani mieć gotowego wyjaśnienia, dlaczego odkładasz sprawy na później.

Bibliografia

National Institute of Mental Health (2024). ADHD in Adults: 4 Things to Know. Informacje NIMH.

Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., Carlbring, P. (2018). Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588. Publikacja.

Universität Münster, Prokrastinationsambulanz. Prokrastination. Informacje poradni uniwersyteckiej.

Sirois, F., Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. Publikacja.